Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы был эффект?

Советую не менее 2-х раз в неделю. Этого достаточно, чтобы тело адаптировалось к нагрузкам, мышцы привыкли к новым движениям, а вы не перегорели в первые недели. Иначе тело может болеть и быть неприятные ощущения. Начинать нужно с малого. Не стоит делать сложные или интенсивные занятия в первые дни. Но всегда нужно поддерживать свою форму, что бы закрепить результат. например если в первый день вы прозанимались час - То в следующий раз не старайтесь сделать 2 часа. Делайте все крайне плавно. Так вы сохраните бодрость и не будет ничего болеть.